Možete početi da smanjujete svoj “loš” holesterol na prirodan način tako što ćete napraviti nekoliko jednostavnih promjena u vašoj prehranim savjetuju stručnjaci.
Ako vam holesterol raste, vaš ljekar vam je vjerovatno rekao da ishrana i vježba – tradicionalni kamen temeljac zdravlja srca – mogu pomoći da ga smanjite. A ako biste radije napravili samo jednu po jednu promjenu kako biste prirodnim putem snizili holesterol, možda biste trebali početi sa svojom ishranom. Velika analiza nekoliko kontrolisanih ispitivanja koja su uključivala stotine muškaraca i žena otkrila je da promjene u ishrani smanjuju LDL i ukupni holesterol, dok samo vežbanje nije imalo uticaja ni na jedno ni drugo.
Iako ćete se možda morati oprostiti od nekoliko grickalica i brze hrane, možete ih zamijeniti drugima koji su jednako zadovoljavajući. “Ne morate slijediti pristup na sve ili ništa. To je zaista stvar zdravog razuma”, kaže Kathy McManus, direktorici odjela za ishranu u Brigham and Women's Hospital. Ona predlaže nekoliko načina kako da počnete držati svoj holesterol pod kontrolom i održavati ga normalnim.
1. Izbacite masti i zasićene masti
Postoji toliko mnogo dokaza koji povezuju trans masti i srčane bolesti. “Prva stvar koju radimo kada savjetujem pacijente je da pregledamo sve izvore zasićenih masti u njihovoj ishrani i napravimo zamjene”, kaže McManus.
Masti se stvaraju dodavanjem vodonika u tečnu masnoću kako bi joj se pomoglo da se očvrsne. Proizvođači hrane počeli su koristiti takve masti jer produžavaju rok trajanja zapakovanih pečenih proizvoda. Dobavljači brze hrane su ih prihvatili jer se mogu ponovo koristiti. Iako je pritisak javnosti prisilio prehrambenu industriju da postupno ukine trans masti, one nisu u potpunosti nestale. Da ih ne biste pojeli nenamjerno, pažljivo pregledajte etikete na pakovanjima hrane prije nego što ih stavite u košaricu. Ako vidite “djelimično hidrogenizirano” na listi sastojaka, propustite taj proizvod. Ako trans masti nisu zabranjene u restoranima u vašem kraju, pitajte da li kuhar koristi delimično hidrogenizovano ulje pre nego što naručite.
Zasićene masti i holesterol u ishrani, koji se prvenstveno dobijaju iz životinjskih proizvoda, nisu baš zdravi za srce, ali je sasvim u redu jesti ih u malim količinama. MekManus kaže da je zato što su jaja tako dobar izvor hranljivih materija, u redu jesti čak četiri žumanca nedeljno i bjelanca koliko god želite. Ona takođe tvrdi da crveno meso, škampe, jastoge, sirevi sa visokim udjelom masti, puter i organsko meso – u malim porcijama nisu toliko štetni.
2. Jedite više polinezasićenih i mononezasićenih masti
I polinezasićene i mononezasićene masne kiseline pomažu u smanjenju LDL-a. Većina ulja biljnog porijekla, uključujući ulja repice, šafranike, suncokreta, masline, sjemenki grožđa i kikirikija, sadrže oboje. Masna riba (kao što su losos, tuna, pastrmka, haringa i skuša), sjemenke, orašasti plodovi, avokado i soja su također sjajni izvori.
3. Voće i povrće
Voće i povrće imaju niz sastojaka koji snižavaju holesterol – uključujući vlakna, molekule koje blokiraju holesterol zvane steroli i stanoli, i pigmente koji su privlačni za oči. Lista zdravih srca obuhvata spektar boja – lisnato zelenilo, žute tikve, šargarepe, paradajz, jagode, šljive, borovnice. Po pravilu, što je bogatija nijansa, to je hrana bolja za vas.
4. Izbjegavajte rafinirani šećer i žitarice
Integralne žitarice su još jedan dobar izvor vlakana. Umjesto rafiniranog brašna i bijele riže, probajte integralno brašno i smeđi ili divlji pirinač. Staromodne ovsene pahuljice su takođe dobar izbor, ali ne i verzije koje se brzo kuhaju, u kojima je veći dio vlakana prerađen.
I ne zamjenjujte šećer za mast. “To je jedan od najgorih izbora koje možete donijeti”, upozorava McManus. Proizvođači hrane mogu povećati sadržaj šećera u nemasnim preljevima za salatu i umacima kako bi dodali okus. Ako vidite šećer, kukuruzni sirup ili bilo koju riječ koja završava na “ose” pri vrhu liste sastojaka, umjesto toga odaberite verziju s više masti bez trans masti.
5. Ne zaboravite brojati kalorije
Sve masti , bilo dobre ili loše, imaju devet kalorija po gramu – oko 100 kalorija po supenoj kašiki. Dok prelazite na ishranu zdravu za srce, možda ćete neko vrijeme morati pratiti unos kalorija.
